Можно ли тренироваться перед сном? Этим вопросом задаются многие люди. Ритм жизни современного человека с уверенностью можно назвать напряженным. Учеба, работа, домашние дела и забота о семье отнимают практически все время. Порой для себя не остается ни минуты. Именно поэтому многие выделяют для занятий спортом время перед сном. Кому-то это кажется идеальным вариантом. Но как обстоят дела на самом деле? Принесет ли пользу тренировка перед сном?

Чтобы ответить на вопрос, можно ли заниматься спортом перед сном, необходимо различать виды физических упражнений. У каждого человека свои представления в этом отношении. Кто-то не хочет отказываться от кардиотренировок. Кто-то тренируется на стадионе, совершая пробежки на различные длины дистанции. Другие же просто качают пресс.

За сколько часов до сна можно все это делать? Есть два варианта.

1. Кардио перед сном или силовые тренировки предполагают, что до начала отдыха пройдет не меньше часа. Выполнение упражнений или работа с тренажерами провоцирует выброс адреналина и особого гормона роста. Эти вещества приводят организм в возбужденное состояние, как бы подготавливая его к дальнейшей деятельности. Те люди, которые качались в спортзале вечером, будут испытывать трудности с засыпанием. За указанный же промежуток времени организм успокоится и настроится на отдых.
2. Простые физические упражнения без утяжелителей никак не повлияют ни на качество сна, ни на скорость засыпания. Поэтому после них достаточно подождать около получаса. Можно ли качать пресс перед сном? Можно.

Спорт перед сном не оказывает негативного влияния на организм. Даже наоборот: уставший человек уснет гораздо быстрее. Чтобы сделать сон более глубоким, специалисты рекомендуют сразу после упражнений принять душ.

Итак, легкая зарядка не приведет к бессоннице, чего не скажешь о занятиях в спортзале или на стадионе.

Когда лучше выделять время для занятий спортом? Специалисты говорят - тренируйтесь тогда, когда удобно.

Режим каждого человека индивидуален. Поэтому и эффективность занятий будет разной в разное время дня. Но есть и несколько общих рекомендаций.

1. Те, кто тренировались утром после сна, получили заряд бодрости и положительных эмоций на весь день. Для того чтобы тренировка была более эффективной, необходимо выспаться.
2. Не занимайтесь спортом по утрам, если организм не успел отдохнуть. Занятия вряд ли принесут пользу. Наоборот, они еще больше ослабят тело и ухудшат и без того плохое настроение.
3. А можно заниматься спортом после обеда? Ответ утвердительный. Более того, этот период считается наиболее результативным, поскольку силы человеческого организма достигают максимальных показателей.

Стоит отметить, что полноценный сон помогает человеку быть более выносливым и энергичным. При его отсутствии за работу принимается гормон стресса кортизол.

Какое время будет наилучшим для спорта, каждый решает для себя индивидуально, исходя из собственных потребностей и предпочтений.

Чтобы не возникли проблемы с засыпанием, а организм за ночь успел выспаться, перед сном советуется выполнять только неинтенсивные, простые упражнения.

К ним относятся:

• прогулки на велосипеде;
• пешая прогулка;
• йога и растяжка.

Йоге стоит уделить особое внимание. Она помогает расслабиться, успокоиться, избавиться от тревог и насытить организм кислородом. То же самое можно сказать и о растяжке.

Помимо упражнений следует обращать внимание и на рацион питания. Люди, которые качаются в спортзале, часто употребляют специальные коктейли. Не рекомендуется пить их на ночь, поскольку часто в составе есть кофеин или экстракт гуараны. Оба вещества оказывают на организм бодрящее действие, нарушая тем самым отдых.

Можно ли тренироваться или, например, качать пресс перед сном?

Можно, но с условием, что тренировки будут неинтенсивными и простыми. Иначе организм не отдохнет за ночь, а человек проснется уставшим и раздражительным.

Школа Юрия Окунева

Привет, друзья! С вами Юрий Окунев.

В прошлой статье мы пришли к выводу, что важно хорошо подготовиться ко сну. Сегодня я расскажу, какие есть упражнения перед сном чтобы выспаться.

Активные физические упражнения планируем так, чтоб закончить тренировку не поздней чем за 2 часа до сна.

Непосредственно перед сном выбираем упражнения невысокой интенсивности с акцентом на расслабление тела и растяжку.

В результате вы получите более крепкий и здоровый сон без внезапных пробуждений, сможете легко уснуть и проснуться. Итак, что же сделать перед сном, чтобы выспаться?

Релаксация и покой

Первое и самое сложное, что нужно сделать, если не удается уснуть – это расслабить мышцы, очистить сознание от суеты прошедшего дня. Одним из самых надежных способов является вечерняя прогулка в спокойном месте. Если возможности прогуляться нет, помогут несколько простых упражнений.

• Расслабьте мышцы шеи. Сядьте удобно, выпрямив позвоночик. Правой рукой возьмитесь за голову и на вдохе потяните ее вправо. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Тоже самое сделайте в другую сторону, вперед и назад. Будьте аккуратны, воздействие должно быть достаточно легким.

• Расслабьте плечевой отдел. Этот прием особо эффективен, если у вас сидячая работа. Опуститесь на колени и сядьте на пятки. Затем, вытянув вперед руки дотянитесь грудью до пола,. Начинайте тянуться вперед на каждом выдохе.

• Уделите внимание пояснице. Лягте на спину, раскинув руки в стороны. Удерживая плечи прижатыми к полу, согните правую ногу в колене и на выдохе опустите влево, скручивая нижний отдел позвоночника. Повторите в другую сторону.

• Напрягите, досчитайте до 5 и расслабьте поочередно все группы мышц. Начинайте сверху вниз. Сначала напрягите мышцы лица, затем шею, плечи, руки, пресс, ягодицы, ноги и ступни.
• Лежа на кровати, закройте глаза и медленно дышите, концентрируясь на вдохе, выдохе и телесных ощущениях. Почувствуйте, как вам удобно лежать, как приятно ощущать подушки, как с каждой секундой тело расслабляется, наливается приятной тяжестью и теплотой.

Полезные детали

Стоит отметить, что вы можете усилить эффект, соблюдая некоторые несложные рекомендации:

• тренируйтесь регулярно
• ложитесь спать в удобной одежде
• проветривайте комнату, чтобы воздух был свежим и прохладным
• заранее приглушайте свет в комнате
• обеспечьте себе комфортную и удобную постель

Пожалуй, на этом все. Осталось сказать пару слов для тех, кто желает овладеть не только своим сном, но своей деятельностью и жизнью в целом. Приглашаю вас на полный курс управления временем «РПД тайм-менеджмент», где вы в короткие сроки построите свою полноценную систему самоорганизации под моим чутким руководством.

Также рекомендую ознакомиться с удобным органайзером LeaderTask , незаменимым в планировании ваших дел. В программе возможно не только хранение любой информации: проекты, документы, изображения, любые файлы, но и постановка краткосрочных и долгосрочных задач. Можете сюда же добавить себе напоминалку о любимых упражнениях, пока это не войдет в привычку.

Всем спокойных ночей!
Пишите комментарии, подписывайтесь на новости и не забывайте делиться интересными материалами с друзьями!
Ваш Юрий Окунев.

В душе не чаю откуда такие формулировки берутся. Какую нагрузку? Аэробную, анаэробную? Нет, если вы конечно дадите тяжелую силовую нагрузку перед сном, это не приведет к какому-либо положительному эффекту, так как на ночь кушать вы вряд ли станете (а если и станете, а потом сразу ляжете, то большая часть уйдет в жир), а значит, без подпитки после, тренировка даст больше катаболический эффект, нежели некий анаболизм. Проще говоря, вы не укрепите свои мышцы, а будете напротив - расщеплять их. Вы ведь усердно поработали, мышцам требуется питание, а его нет, выделяется кортизол и частично расщепляет ваши мышечные волокна для собственного же прокормления.

Но еще раз отмечу, нет такого убеждения, что вся физическая нагрузка перед сном вредна . Напротив же, считается, что нагрузка в аэробной (кислородной) зоне мощности крайне благоприятно отразится на сне и даст положительный эффект на организм. Например, известный факт, что Майк Тайсон в 4 ночи бежал 8 км, приходил домой ложился спать. Я не призываю вас бегать по ночам, аки бэтмен, но нагрузка в умеренной и большой зоне мощности полезна в любое время суток.

Еще раз, подчеркиваю, любая физическая нагрузка перед сном полезна, будь то плавание, бег, йога, гимнастические упражнения, всё это прекрасно, но при условии, что вы будете выполнять упражнения в аэробной зоне мощности, то есть ваша задача удерживать пульс в районе 120-150 ударов в минуту , в зависимости от того какой ваш ЧСС в покое. Но вот силовая нагрузка и вообще любая другая нагрузка в субмаксимальной и максимальной зонах (иначе говоря, анаэробных, то есть бескислородных) перед сном не рекомендуется. Кстати, если брать бег, ходьбу, то 40 минут и больше при ЧСС 120-140 (иногда еще называют жиросжигательной зоной мощности) помогут вам похудеть.

Что касается оптимального времени, то всегда считалось, что наиболее продуктивные занятия с утра или же в районе 5-6 часов вечера. Из тех соображений, что вы дали себе тренировку, минут через 30-40 после нее, когда кровь вернется от мышц к внутренним органам, стоит поесть пищу, богатую сложными углеводами и белками, затем, через пару-тройку часов, когда пища частично усвоится, прилечь поспать, а затем, проснувшись, снова поесть. Вот например: в 8 утра пошли на тренировку, до 9.30 тренировались, вернулись домой, в 10.00 поели, в 12.30 легли поспать, в 13.30 проснулись, тут же поели. Ну или если это вечером: с 17.00 до 18.30 тренировались, в 19.00 поели, в 22.00 легли спать, в 6.00 проснулись, поели. Но опять же, это в большей степени касается профессиональных спортсменов и тех, кто занимается тяжелыми силовыми тренировками. Остальные могут заниматься в совершенно любое время, все зависит от целей, которые вы ставите перед собой и ради чего вы тренируетесь.

Плюс, не стоит забывать, что спорт - отличный способ снять стресс после тяжелого дня. Закончили работать, заскочили в бассейн поплавать, а может поиграть в теннис, да в тех же фитнесах эллипсоид или беговая дорожка. И вот вы уже сняли с себя напряжение. Это намного лучше, чем на нервах приходить домой, пилить супругу(а), а тут еще дети, проблемы у родственников, и в мире херня творится, и пельмени не такие вкусные как обычно, и в доте тиммейты кретины, мид 0-5 стоит, изи слит против суи. Ну зачем вам это надо?

Занимайтесь спортом в любое время. Самое главное - заниматься правильно.