Постоянные стрессы, регулярные заботы и обязанности не дают нам быстро уснуть, спокойно спать и бодро просыпаться. В результате днем ощущается недосып, быстро приходит усталость, энергия к вечеру на нуле. Можно ли этого избежать? Как хорошо выспаться и после сна чувствовать себя отдохнувшим? Попробуем разобраться в этом непростом вопросе.

Сова или жаворонок?

Отнесение себя к одному из этих психотипов имеет большое значение для решения вопроса, как хорошо выспаться. Для тех, кто не знает, поясним. Условно всех людей по ритму бодрствования и сна можно разделить на 2 типа:

1. Сова. Такие люди не любят ранние подъемы, утром они похожи на сонных мух, зато к вечеру уровень их энергии заметно повышается, они бодры и веселы, их работоспособность высокая вечером.

1. Жаворонок. Это полные противоположности сов. Такие люди с легкостью просыпаются утром, именно в утренние и дневные часы они активны, увлечены работой, занимаются спортом. А к вечеру их энергия утихает, они сонливы.

В идеале надо подстраивать свою жизнь под внутренний ритм. Например, совам лучше выбирать профессии, которые не требуют ранних подъемов (журналисты, писатели, актеры). Но что делать совам, которым надо на работу к 9.00, а еще нужно завести детей в садик и школу? Приведем несколько советов, которые помогут наладить здоровый сон независимо от биоритма.

Правила здорового сна

1. Определение времени сна. Ни для кого не секрет, что разным людям нужно разное количество времени для того, чтобы выспаться, кому-то достаточно 7 часов, а кому-то и 9 мало. Но как определить это количество? Для этого в выходной день, нужно лечь спать в то время, когда действительно хочется спать, а не когда получится, или когда пора. При этом нужно отключить будильник, телефон и все иные издающие звуки предметы. Спать до самопробуждения.

Сколько вы спали? 7 часов, 8 часов, а может 9? Это и есть ваше время идеального и необходимого сна. В будние дни надо ложиться так, чтобы обязательно до утреннего пробуждения соблюдалось время идеального сна. Если вам нужен 8-часовой сон, а вставать в 7 утра, то засыпать нужно не позднее 23.00.

Но не только время сна имеет значение. Ведь лучше поспать 6 часов крепким здоровым сном, чем 9 часов переменной бессонницы, кручения в кровати.

Также смотрите по теме: видео блоггера Анастасии Кей “Что такое здоровый сон и сколько часов нужно спать”

А следующие правила будут касаться качества сна.

1. Перед сном нужно хорошо проветрить комнату . Засыпать в душном помещении очень тяжело, да и вряд ли на утро голова будет «свежей».

1. Есть следует за 3- 4 часа до сна , при этом ужин должен быть легким (рыба, овощи, макароны из твердых сортов). И никакого жирного мяса , бобовых и сдобы. За час до сна можно выпить стакан кефира или молока. Не следует есть фрукты на ночь, они будут долго перевариваться.

1. Заканчивать работу нужно не позднее, чем за 1, 5 -2 часа до сна. Это время посвятите домашним (мужу, детям), своему хобби, примите теплую ванну с ромашкой.

Важно! Кровать нужна для 2 вещей: сон и секс. Работа, домашние дела – вне кровати.

1. Секс. Отличный способ заснуть. Секс дарит выброс адреналина, потом наступает расслабление.

1. Перед сном никаких социальных сетей, компьютерных игр, телевизора, особенно боевиков и триллеров. Иначе кошмары обеспечены. Многие думают, что просмотр фильмов, телевизионных передач расслабляет, но на самом деле происходит обратный эффект. Работа мозга активизируется. И вместо того, чтобы отдыхать, мозг активно будет перерабатывать полученную информацию.

1. Заниматься активным спортом перед сном вредно. А вот легкая гимнастика на основе йоги не повредит. Небольшая растяжка расслабит мышцы, немного успокоит. Достаточно 10-15 минут. Жаворонкам лучше заниматься спортом в первой половине дня, а совам можно и во второй половине дня, но не позднее, чем за час до сна.

1. Алкоголь пить перед сном не рекомендуется. Поскольку вы сначала быстро заснете, но во второй половине сна будете беспокойным. Доказано, что любители выпить на ночь чаще страдают бессонницей.

1. Для тех, кто плохо засыпает, можно посоветовать медитацию . Это не сложно. Нужно включить расслабляющую музыку, к примеру, звуки природы, сесть в удобную позу, закрыть глаза и расслабиться. Думать надо не о том, что завтра на работе нужно доделать отчет, а о приятном, к примеру, вспомнить поездку на море. Постепенно мысли нужно отключить, придет полная нирвана.

1. Нельзя спать при свете, иначе нарушается выработка мелатонина (гормона сна). Спать нужно в темноте. Не зря ведь многие используют повязку на глаза для сна. Это хорошее средство для засыпания.

1. Если у вас бессонница, не стремитесь как можно быстрее заснуть. Чем больше вы будете пытаться заснуть, тем меньше шансов уснуть. Если в течение получаса заснуть не получилось, нужно встать с постели и заняться приятным делом (выпить ромашковый чай с медом, почитать книгу, только бумажный вариант, никаких гаджетов и телевизора, они только больше усугубят ситуацию). А вот послушать спокойную музыку можно.

Важно! Книга должна быть именно бумажной, ведь подсветка электронной книги действует на мозг как солнце «Пора вставать».

1. Спать надо в удобной одежде из натуральных, дышащих материалов. Красивые корсеты, бюстргалтеры с косточками нужно носить перед мужчиной, перед сном, а спать следует в хлопковой пижаме. Иначе тесное бельё будет давить на кожу, внутренние органы, нарушая кровообращение.

Пить или не пить снотворное?

Сразу стоит сказать, что назначать самостоятельно себе снотворное для того, чтобы высыпаться, не стоит. Это может вызвать привыкание, и заснуть без препарата уже не получится. Если регулярно мучает бессонница, нужно найти ее причину. И по возможности устранить ее.

К примеру, если мешают уснуть мысли о недоделанной работе, либо мысли о беспорядке в доме. Лучше все-таки доделать дела, а потом со спокойной душой лечь спать. Но если дел очень много, то можно пойти на маленькую хитрость. Сделать небольшую часть, к примеру, убраться в прихожей, а вот уборку в ванной и на кухне оставить на следующий день, подготовить проекты документов по работе, и составить четкий план действий на завтра. Это должно снять напряжение.

Если предыдущее правило не подходит, то можно прибегнуть к психологическому методу. Следует завести себе «особый ритуал» пред сном. Достаточно 1-2 недель повторений, чтобы мозг привык к тому, что этот ритуал предшествует сну. Это может быть ромашковый чай, молоко с медом, массаж, медитация, йога, либо чтение книги.

Кофе и крепкий чай следует пить в первой половине дня, во второй -воду, кисломолочные продукты (кефир, йогурт, ряженка) и травяные чаи.

В крайнем случае, можно пропить курс валерианы или пустырника, это растительные средства от бессонницы. Принимать их нужно в течение месяца по инструкции, затем перерыв в несколько месяцев. Эти травы имеют накопительное действие. Однако если бессоница не проходит, следует обратиться к терапевту. Он подберет правильное лечение.

Таким образом, здоровый и крепкий сон – это реальность , теперь известно, как хорошо выспаться и на утро чувствовать себя бодро. Главное, регулярно выполнять несложные правила, придумать себе ритуал перед сном и расслабиться. И тогда придет здоровый, крепкий сон!

А у вас есть свои рецепты спокойного сна? Поделитесь в комментариях!

Все знают, что жизнь без сна абсолютно невозможна. Сон – это такая же жизненная потребность, как воздух, пища или вода. Вместе с тем, признавая важность сна, мы часто пренебрегаем им ради других занятий. Вместо того, чтобы вовремя лечь и хорошо выспаться, мы допоздна засиживаемся в сети или перед телевизором. Отсюда постоянные спутники современной цивилизации: бессонница, апатия, чувство усталости и подавленности.

Существует мнение, что при современном образе и скорости жизни рекомендованные семь часов сна становятся излишней роскошью. Да и вообще, как можно выспаться за ночь, если естественный режим освещения давно исчез, а наши внутренние часы то и дело подводят?

На самом деле, есть такой способ. Сон – это нормальное состояние организма. Научиться быстро засыпать и эффективно использовать все преимущества сна, совсем несложно, однако это потребует некоторой работы над собой и своей жизнью.

Как начать высыпаться?

Для начала определимся с терминами. Что такое «высыпаться»? Это означает, что проснувшись после периода сна, мы чувствуем себя здоровыми, отдохнувшими и полными сил. Способность высыпаться зависит не столько от количества времени, затраченного на сон, сколько от качества этого самого сна. 5-6 часов крепкого здорового сна принесут больше пользы, чем 10 часов беспорядочной дрёмы и метаний.

Это означает, что вполне возможно выспаться за более короткое время, чем мы привыкли. Существует несколько способов, благодаря которым можно этому научиться. Некоторые из них сомнительны, другие лучше осуществлять под надзором врача. Однако почти все они имеют кое-что общее.

Мы предлагаем вам 7 моментов, которые стоит учесть на пути к здоровому сну. Воспользуйтесь ими, если не знаете, как хорошо выспаться ночью.

1. Сделайте сон одним из своих приоритетов.

Помните, что сон – это не блажь и не пустая трата времени. Только полностью выспавшийся и отдохнувший человек может быть в полной мере работоспособен. Кроме того, нехватка сна, особенно хроническая, влияет на наши способности принимать решения и нести ответственность. Тот, кто постоянно чувствует сонливость, просто не может достичь хороших результатов и быть довольным жизнью!

В следующий раз, когда вам снова захочется ещё немного посидеть в интернете или посмотреть ещё одну серию любимого фильма, выберите сон.

2. Придерживайтесь режима дня.

Именно режим позволяет построить день так, чтобы в нём нашлось достаточно времени на всё необходимое, включая сон и хобби. Используйте обычные рекомендации по управлению временем: планируйте дела заранее, выделяйте строгие временные рамки на интернет, пользуйтесь способностью головного мозга к многозадачности и не тратьте время понапрасну.

3. Устройте специальное место для сна.

Конечно, иногда хорошо бывает поваляться в кровати весь день и никуда не спешить, но всё-таки лучше, если место для сна останется только и исключительно местом для сна. Такое «особое отношение» сформирует в мозгу привычку, благодаря которой вы почувствуете сонливость, едва приблизившись к кровати.

Хорошо проветрите комнату перед тем, как лечь спать. Идеальной температурой воздуха для сна считаются 18-20 градусов. А вот более тёплый и особенно спёртый воздух не дадут уснуть глубоко и могут даже стать причиной кошмаров.

4. Любите и цените свои сновидения.

Учёные говорят, что мы забываем большую часть своих сновидений. Возможно, это происходит, в том числе, и потому, что мы не проявляем к ним большого интереса.

Вместе с тем, сновидения приходят нам во время очень важной фазы сна, когда происходит обработка всей полученной за день информации. Если вы по-прежнему не уверены, как выспаться за ночь, попробуйте погружаться в сон ради сновидений. В конце концов, засыпая, вы увидите увлекательный фильм, созданный специально для вас одно – сновидение.

5. Уставайте в течение дня.

Мышечная усталость как нельзя лучше помогает крепкому сну. Если днём у вас нет времени, чтобы заняться физической активностью, выйдите на пробежку или сделайте активный комплекс упражнений за 2-3 часа до сна.

6. Снизьте скорость.

Примерно за час до времени укладывания в кровать необходимо замедлиться, чтобы организм успел перестроиться из режима бодрствования. Этот совет особенно подходит, когда нужно выспаться, если поздно лёг.

Уберите все источники раздражающей или волнительной информации, немного приглушите, но не выключайте полностью свет. Пусть ужин будет лёгким, без раздражающих слизистую желудка компонентов и пряностей. Включите спокойную музыку, например, звуки воды, колыбельные или классические композиции. И главное – никакого чувства вины или терзаний. Этот час – не пустая трата времени, а долгосрочное вложение в собственное здоровье!

7. Создайте свой «вечерний ритуал».

Такой ритуал включает в себя не только непосредственно сон, но и некоторое время до и после него. Он даёт возможность правильно настроиться на засыпание, отдохнуть и расслабиться, улучшает общее качество сна и помогает. А возможность не вскакивать сразу по звонку будильника, а хотя бы немного понежиться в кровати, сделает пробуждение более приятным. Для этого достаточно использовать два звонка будильника с разницей в 10 минут.

Теперь вы знаете, как хорошо высыпаться ночью. Пусть сон превратиться для вас в приятное и интересное занятие!

Сегодня мы переживаем не самую размеренную эпоху. Рано вставать и поздно ложиться большинство считает нормой своей жизни. Чрезмерная преданность работе, загруженность домашними делами и обилие торжественных мероприятий (вечеринки, тусовки, праздники и прочее) приводят к тому, что среднестатистический человек не может выспаться даже на выходных. А отсутствие здорового сна способствует появлению мешков и темных кругов под глазами, преждевременному старению кожи, общей усталости организма и, как следствие, снижению иммунитета. Более того, беспорядочный режим постепенно может стать причиной серьезных нервных расстройств: вспышки агрессии, беспричинная тревога, необоснованный страх, депрессия. Все это — более чем реально, если не знать о том, .

Секрет №1: Физкультура

Физическая нагрузка по утрам — важная составляющая крепкого сна. Не потому, что так вы быстрее устанете за день. Совсем наоборот: даже минимальная 10-минутная зарядка приведет организм в тонус и даст заряд энергии на весь грядущий день. Однако во время правильной тренировки обмен веществ нормализуется, позволяя человеку быть более активным во время бодрствования и как можно глубже погружаться в мир грез ночью. Чем быстрее наступит так называемая фаза быстрого сна (это когда человек крепко засыпает), тем свежее вы будете чувствовать себя в момент пробуждения.

Секрет №2: Часы

Каждому человеку необходим свой промежуток времени, чтобы полностью восстановиться. Чтобы ответить на вопрос «?», нужно понимать оптимальное время своего сна. Для этого следует обратить внимание на то, сколько обычно вы спите в выходной день, когда нет будильников, начальников и пасмурной погоды. В соответствии с этим вам будет проще выстроить свой график относительно того, в котором часу нужно ложиться спать. Кроме того, ученые доказали, что лучше всего человек высыпается, если количество часов его сна кратно 1,5. Как бы парадоксально это ни было, но после 7,5 часов сна человек будет чувствовать себя гораздо лучше и бодрее, чем после 8.

Еще один аспект, касающийся часов, но уже непосредственно как предмета. Исключите из своего обихода электронные часы с подсветкой. Когда вы смотрите на них перед сном, ваш мозг начинает подсознательно паниковать, осознавая, что спать осталось совсем немного, а такое состояние никак не способствует хорошему сну.

Секрет №3: Ночной воздух

Свежесть и прохлада — основоположники крепкого здорового сна. Во-первых, в душной комнате вам гарантированы кошмары и тревога. Во-вторых, легкая прохлада ускоряет наступление фазы быстрого сна и обогащает кожу кислородом, делая ее свежей и подтянутой к утру. Однако нельзя позволить себе замерзнуть. Чтобы согреться, организм тратит довольно много энергии.

Секрет №4: Устроиться поудобнее

Это касается и позы, и постели и самого матраса. Поверхность должна быть ровной. Если вы спите на раскладном диване, постарайтесь приобрести наматрасник, чтобы сгибы и впадины вас не тревожили. Расправляйте (или перестилайте) простынь каждый раз перед сном. В каждом из нас живет «принцесса на горошине», и складки смятой постели будут делать свое дело, создавая дискомфорт.

Что же касается самой удачной позы для сна, большинство исследователей склоняются к тому, что лучше всего человек спит в позе эмбриона. Однако женщинам рекомендуется спать на животе или на спине, так как во сне брюшные мышцы расслабляются, а сила притяжения во время сна на боку способствует появлению нежелательного брюшка.

Теперь, когда вы знаете, и при этом набираться сил и здоровья, у вас в руках все ключи к насыщенной и динамичной жизни. Пользуйтесь!

Источник фотографий: сайт Pinterest.com

Есть секреты, следуя которым, вы научитесь высыпаться даже за столь короткое время, которое отводите сну.

Как правильно высыпаться за короткое время

1. Наша задача – как можно скорее заснуть, а не лежать, не считать ворон еще энное количество времени. Итак мало времени отведено для сна. Поэтому следует отказаться от крепкого кофе и чая хотя бы за 3 часа до отхода ко сну, в противном случае, перечисленные напитки будут действовать возбуждающе и будет сложнее заснуть.


2. Не ешьте поздно. Перенесите время ужина за 3-4 часа до сна. Это поможет скорее заснуть, организм будет отдыхать, а не тратить свою энергию на переработку пищи. Да и для фигуры будет только плюс.


3. Помогает легче заснуть расслабляющая ванна перед сном. Можно добавить успокаивающие травы , эфирные масла, морскую соль. Ванну можно заменить на теплый расслабляющий душ.


4. Рекомендуется ограничить физическую нагрузку за 3 часа до сна. Если вы привыкли делать зарядку вечером, то сделайте ее перед ужином.


5. Пока готовитесь к отходу ко сну – откройте форточку, чтобы комната хорошо проветрилась (а лучше и вовсе оставить открытой на ночь, укрывшись теплым одеялом). Сон в комнате, наполненной свежим воздухом, намного крепче.


6. Прежде чем заснуть, послушайте спокойную музыку, почитайте любимую книгу. Такие простые методы помогут отвлечься от повседневных забот и настроиться на спокойный сон. Ни в коем случае не включайте боевики и ужастики, после просмотра таких фильмов заснуть намного сложнее.


7. Старайтесь ложиться спать до 12 ночи. Доказано, что сон до полуночи помогает быстрее восстановить силы, человеку легче выспаться.


8. Старайтесь выделить один день в неделю для того, чтобы полноценно выспаться (не менее 8 часов). Постоянный недосып может спровоцировать возникновение болезней, стрессов и прочих неприятных последствий.

Перечисленные советы помогут вам выспаться за короткое время и чувствовать себя бодрым и полным сил.